訓練新手必讀！如何挑選適合自己的健身課程安排與教練

越來越多人開始重視運動，但對訓練新手來說，「到底要上什麼課？」、「要找哪種教練？」、「健身課程費用差在哪？」常常是一大難題。選錯課程可能效果慢、甚至受傷；選到不適合自己的教練，也會讓你花錢卻看不到成果。

本篇將從 新手最常遇到的問題 出發，完整解析不同課程類型，包括 重訓教練課、健身房教練課、居家健身、一對一私人健身教練、健康講座訓練與運動睡眠觀念教育，帶你找到真正適合自己的健身方式。

一、你需要先了解：你的訓練目標是什麼？

 

在挑選課程前，先問自己三件事：

1. 你想要的目標是什麼？

   • 減脂

   • 增肌

   • 體態雕塑

   • 課後睡得更好（運動睡眠提升）

   • 恢復代謝

   • 增進身體功能

2. 你的時間與地點限制？
   能固定去健身房？還是更適合居家健身？

3. 你的預算大概多少？
   健身課程費用差異非常大，從免費的線上課程，到上千元一堂的專業私人教練都有。

搞清楚這三點，挑課會更容易。

二、不同訓練形式怎麼選？（含優缺點分析）

 

以下用最簡單方式帶你理解三大類訓練課程。

1. 重訓新手最常選：重訓教練課

適合：想增肌、雕塑線條、改善體態的人

重訓教練課的專長是雕塑、增肌與動作品質調整。
教練會從你的基礎能力開始帶：

• 深蹲

• 硬舉

• 臥推

• 核心訓練

• 功能性訓練

• 強化弱肌群

• 調整骨盆傾斜、駝背等常見問題

優點

• 新手動作會更正確、不容易受傷

• 訓練效果明顯

• 有計畫性，能持續進步

可能的缺點

• 健身課程費用通常較高

• 需要到健身房上課

適合族群

• 實體課程為主

• 想真正練出肌肉線條

2. 想穩定、簡單開始：健身房教練課（團課或一對一）

「健身房教練課」包含團課與個別課程，是新手入門最常見的選擇。

如果你選團課：

• 費用低

• 氣氛好

• 但動作不一定能獲得個別指導

如果你選一對一私人健身教練：

這是進步速度最快的方式，因為教練能依你狀況調整訓練。

一對一私人健身教練特色

• 依個人體能設計訓練

• 指導更到位

• 針對傷後訓練、姿勢問題效果最好

• 能把居家健身與健身房內容整合

缺點

• 健身課程費用最高

• 需要與教練固定配合時間

3. 想省時、省錢、方便：居家健身（線上或到府教練）

對於工作忙、通勤遠、怕人多的族群，居家健身是一大救星。

可以選擇：

• 線上課程

• 到府教練（在你家上課）

• 直播課程

• 預錄訓練影片

居家健身也能加入重訓，只要有彈力帶、啞鈴，甚至徒手也行。

優點

• 方便、不用通勤

• 自己家裡就能運動

• 成本較彈性

• 特別適合不敢去健身房的人

缺點

• 器材有限

• 新手容易動作不標準，需搭配到府教練會更安全

•  

三、健身課程費用比較（大約範圍）

 

（以下為一般市場平均，實際會因地區與教練資歷而不同）

課程種類	免費～中價位	中價位	高價位
健身房團課	0–600/堂	-	-
重訓教練課	-	1200–1800/堂	2000 以上
一對一私人健身教練	-	1500–2200/堂	2500 以上
居家健身（線上）	免費～499/月	-	-
到府教練	-	1500–2000/堂	2500–3500

如果你想便宜開始：
→ 團課、居家健身最友善

如果你想效果明顯：
→ 重訓教練課 或 一對一私人健身教練最有效

 

四、如何選擇最適合你的教練？

 

1. 看教練是否能解釋正確訓練邏輯

一位好的教練，一定能清楚說明：

• 為什麼要做這個動作

• 運動睡眠關聯

• 如何避免受傷

• 你的計畫會怎麼安排

2. 教練能否根據你的身體做調整

不是每個人都能立即深蹲到底或做伏地挺身，教練必須會調整訓練難度。

3. 看課程內容是否可延伸到「居家健身」

好教練會告訴你：
「下課後你在家做哪些訓練，可以加速成效。」

4. 是否願意提供初次評估

很多專業教練會提供：

• 動作品質評估

• 目標設定

• 健康講座入門概念

• 睡眠與飲食指導

這能幫助你理解適合的課程方向。

五、如何安排自己的訓練課表？（新手建議）

 

每週訓練 2–3 次就很有效

如果你是新手，可以這樣安排：

• 週一：重訓（下半身＋核心）

• 週三：重訓（上半身＋推拉）或健身房教練課

• 週五：居家健身（徒手、高啞鈴）

• 睡前：促進運動睡眠的伸展 5–10 分鐘

穩定做 6–8 週，你會看到明顯進步。

 

六、結語：適合你的課程，就是你會持續做的課程

 

不要被社群影片影響，不要盲目跟風，也不要以價格當唯一考量。
你真正需要的是：

• 有計畫的訓練

• 動作做得安全、正確

• 能支持你持續運動的方式

不論你選重訓教練課、健身房教練課、居家健身，或是一對一私人健身教練，最重要的都是 你願意開始，並願意持續下去。

Q1：新手到底該選「重訓教練課」、「健身房教練課」還是「居家健身」？差在哪？

A：選課程前要先看你的目標與預算：

• 想增肌、雕塑體態、進步最快 → 重訓教練課
  最能矯正動作、增加肌肉線條，但健身課程費用通常較高。

• 想輕鬆開始、預算有限 → 健身房教練課（團課）
  適合剛接觸健身的人，但動作難以得到個別細部指導。

• 想省時、省錢、不想去健身房 → 居家健身或到府教練
  彈性高、免通勤，搭配一對一私人健身教練能確保動作正確，是忙碌上班族的最愛。

依生活型態挑選，才能真正持續下去。

Q2：健身課程費用差這麼多，怎麼選比較不會踩雷？

A：健身課程費用取決於 教練資歷、課程形式、地點與客製化程度。

• 最便宜：居家健身、線上課程（免費～499/月）

• 中價位：團課、健身房教練課（300～600/堂）

• 高價位但效果最好：重訓教練課、私人健身教練（1500～2500↑）

• 最高但最省時：到府教練（2000～3500）

建議新手先用 體驗課評估教練是否能清楚講解動作、調整難度、提供飲食與運動睡眠指導，確定適合再購買課程，最不容易浪費錢。

Q3：怎麼判斷一位教練是否適合新手？

A：不用看肌肉大小，看的是 教學能力與安全觀念。
適合新手的教練必須具備：

✔ 1. 能清楚說明訓練邏輯與動作原理

不只教你做動作，也會解釋為什麼這樣做能改善體態。

✔ 2. 會依身體狀況立即調整訓練

例如深蹲蹲不下去、肩膀舉不高，會給適合的替代動作。

✔ 3. 會給「課後」居家健身建議

包含簡單徒手訓練、睡前伸展以提升運動睡眠品質。

✔ 4. 願意提供初評

包括姿勢檢測、動作品質測試、簡易健康講座內容，協助新手找到正確方向。

只要具備上述特質，無論是重訓教練課、健身房教練課或一對一私人健身教練，新手都能訓練得更安全、更有效率。